网上科普有关“怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌、胸肌 。 ”话题很是火热，小编也是针对怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌 、胸肌。寻找了一些与之相关的一些信息进行分析 ，如果能碰巧解决你现在面临的问题，希望能够帮助到您
。

胸肌包括： 上胸肌
， 胸肌内侧， 胸肌外侧 ,胸肌下沿

先用较小的重量做一组20次的热身组 ，然后

上胸肌锻炼：上斜杠铃卧推

我对平板卧推从来都没有兴趣
，因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉 。把斜板的角度设置在30度，才能更好地刺激胸肌
。大于30度 ，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。全力以付做3组
， 每组6～8次，每组都要练到力竭 。下放杠铃时要注意控制速度 ，以缓慢而稳定为佳
。但不要停留
，也就是说，当举到最高点时 ，就立即将杠铃下放
，保持动作的流畅。

胸肌内侧：坐姿器械夹胸

这个练习作为一个多关节参与的复合动作，能够有效地增长肌肉块 ，并且与杠铃卧推有很多相似之处 。但这个角度独特的练习（在动作的最后，双手靠近）
，可以使胸肌得到更好地收缩（重点锻炼胸肌内侧）
。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定，不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时 ，能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛 。全程动作6～8次
，我建议做1-3组
。

胸肌外侧：哑铃飞鸟

平板和上斜哑铃飞鸟，是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要 。为了取得最佳的锻炼效果 ，要把哑铃尽量放低
，使肌肉得到充分拉伸。在最高点时，不要使哑铃在一起 ，因为哑铃在最高点时
，不能给胸肌提供有效的阻力
。为了得到最佳锻炼效果和安全起见，建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组 ，每组使用最大重量做6～8次 。

胸肌下沿：双杠臂屈伸
， 胸肌肱， 三头肌 ， 三角肌（前束）为主， 兼练背阔肌、斜方肌

一般过程为：双手分别握杠
，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩 ，躯干
、上肢与双杠垂直
，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位
。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈 ，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻
，两臂用力撑起至还原 。动作要求：

1．下放的速度要慢，并尽量降低
。

2．身体不可随意晃动 ，要保持平衡。

3．不要在身体的前后摆动中完成动作

双杠臂屈伸是运动
，不同的动作要求对主练胸肌和肱三头肌产生不同的锻炼效果 。

1．握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大
。

2．上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰 ，身体呈反弓形
，

使手臂在体后完成动作；着重练胸肌则宜前倾。

3．上臂与躯干的夹角（背面观）：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外

张 ，保持两臂平行；着重练胸肌，下放时则可外张 。

哥们你的问题很简单
，给你两个提示，第一 ，把每周两次练胸的时候和背一起练
，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天 ，冬天的训练要冲重量
，所谓冬训，正是长肌肉的好时候 ，胸背一起练
，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~

再有一点，就是组间休息 ，我建议你改为40秒
，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事
。

所谓非常之人做非常之事 ，成就非常之功，加大重量
，短组建休息时间，

其他的比如营养休息 ，你自己很注意
，继续保持~

胸肌练多久，怎么练能看见很好的效果

胸肌最简洁有效的方法

锻炼胸肌最好去健身房里练习杠铃卧推 ，因为相比于俯卧撑卧推重量可调
，俯卧撑负重是固定的。你看解放军战士俯卧撑都能做好几百个，可是胸肌没有一个业余的健美运动员大呢 。所以俯卧撑锻炼胸肌效果不大。

用你最大负重的60-80% 每组做8-12个 ，做3-4组
，结合着别的动作，比如上斜卧推 ，下斜卧推
，蝴蝶机夹胸等等，就是要让你的胸肌上沿下沿中缝外侧全面发展 ，练出来的肌肉才好看
。

关于饮食初级的话没那么多讲究，平常一日三餐保证就可以了
，适当吃加些肉和鸡蛋蛋白（一天最多吃1-2个蛋黄就行，如果再多吃就只能吃蛋清）。

作息时间： 要保证睡眠 。尤其是凌晨2点时候一定要处于深睡眠（不用担心起夜问题） ，那么11点就要开始入睡才行
。

在你锻炼的时候实际是破坏肌肉组织的时候
，在你休息的时候肌肉在恢复，并且超量恢复 ，这时候才是你真正长肌肉的时候。所以锻炼不应该太频繁
，以休息2-3天在锻炼同一块肌肉为宜 。锻炼后别忘了拉伸所锻炼的肌肉10秒钟，放松 ，可以减轻第二天的疼痛感
。

如何锻炼胸肌
，卧推是怎样锻炼胸肌的

胸肌训练有如下难点:上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差;中缝不明显;厚度不能迅速增加;块形不理想;有明显缺陷. 一.上胸发达度不够,与中下胸存在明显落差 1.斜板杠,哑铃卧推.为什么有人练习了很长时间效果不明显呢?说明动作需要改进.第一.要注重动作要领.改掉做桥式推举的习惯.否则成了近似平板卧推.练习的部位游离到了中.下胸部.第二.如果全程动作效果不好,可考虑半程动作,同时注意力集中在上胸部,适当加大重量.请同伴保护或助力.第三.如果用杠铃做效果不好,可以哑铃为主.有个小技巧:下降哑铃时不走直线,可微卷手腕,使路线略呈:C:形,这样可在切线方向产生一个分量,加在上胸横截面上.要点是注意力必须集中在上胸横截面上.并想像筋脉暴起.充血良好,以强化训练效果. 2。直立杠哑铃推举，不系腰带 ，以每组6－8次的负荷做推举 。由于身体自然后倾
。故对上胸有很强的刺激效果。能很快“淹没“显露的锁骨 。 3
。平卧推举。由于身体结构和柔韧性方面的差异 。如果做斜板卧推收效果甚微的话
，则不妨用平卧推来发达上胸。动作要点是：下放杠铃时将铃杠置于颈部，注意力集中在上胸部 ，再就是在卧板下垫一木块，使之呈5－10度的小倾角
。以利于挺起胸部。 4 。前倾式俯卧撑
。垫高双脚
，使身体前倾10度左右，最多不超过15度 ，否则受力的重点会转至肩部。可请同伴在上背部加杠铃片 。 二
，胸肌中缝不明显的改进 职业高手们的胸肌中缝宛如一线，即窄又深 ，为使胸缝深陷
，必须让近胸沟处肌肉立起，关键在于充分挤压胸肌 ，使两侧胸肌在每次动作中充分地接近
，隆起
。 1。直臂器械夹胸 。直臂比常规的屈臂动作效果好
。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前 ，小臂抵住挡臂板 。这样双臂能在胸前交*
，幅度自然大于屈臂动作
。交*双臂时坚持1－2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压 ，逼其：“立“起来 。 2。拉力器十字交*，立于拉力器架下
，双手握柄做夹胸动作，充分交*双臂 ，而不是相触即分
。可以一组左臂在上
，一组右臂在上，或双臂交替上下 ，每组做8－12为准。 3 。窄握卧推
。能采用较大负荷进行练习
，但幅度受限，有利有弊 ，需与其他方法结合进行才能得到良好效果。 哑铃飞鸟虽对练胸缝也有一定作用
，但双臂一旦过了身体平衡，对胸肌拉伸的张力就会变小 ，所以胸缝的训练应以有滑轮的器械为主 。 三
。增加胸肌厚度的办法 增加胸肌厚度要注意以下几点
，一是不要总是按已经习惯的负重进行训练，一旦一组动作的次数超过10－12次 ，就应该考虑增加负荷，人体的调节机制很特别
，如果一个负荷会使其难受，那它就会调节神经系统储存更多的能量 ，以便下一次相对轻松地化解。如此循环往复
，肌肉才能不断增厚变大 。二是尽可能增大动作幅度，动作幅度对增加任何一块肌肉的厚度都有著至关重要的作用
。动作幅度越大 ，肌纤维拉伸与收缩的程度就越大
，受的刺激也越强。效果自然比幅度受限的动作要好的多 。三是多做一些大负重的上身动作
。如硬拉，立姿推举等。这些动作在全面提高上体围度的同时 ，对增厚胸部肌肉有很好的促进作用 。 两个增厚胸肌的主打动作 1。杠铃平板卧推：除常规的8－12次练习外
，应定期安排大重量训练日，用大重量甚至超负荷来打破身体的适应性 ，动作一般做4－6次
，极限重量做1－3次
。总组数为8－10组。极限组做2－3组，组间休息为1分半到2分钟 。然后再安排一两个其他动作
。如斜板卧推或飞鸟 ，做12－15次，最后做1－2组高次数（15－20次）
，这样能兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血 ，与大重量训练构成相辅相成的良好效果。 2
，哑铃平板卧推：除了正常的起落位置外，还可刻意将哑铃放到近腰处 ，以增大胸廓
，刺激下胸 。开始用较轻的重量体会，适应 ，习惯后相应增大重量
，下限为竭尽全力做八次左右
。 四。块形的塑造 胸肌块形不理想除了前面谈的上胸，中缝和厚度等原因外 ，还有几个直观原因
，胸肌宽阔度不够，尤其是下外侧缘狭小 ，下胸过分下坠或发达度不够；常态下整体轮廓不够清晰 。 胸肌宽阔度的改进，杠铃平卧推举要宽握
，开始也许不太习惯，但很快就能适应 ，握距越宽
，对胸肌外侧缘的刺激越强，能使胸肌充分打开 ，拉伸
。 下外侧缘偏小可调节落杠位置
，使之*近下胸部，做哑铃卧推时可刻意使起落位置偏下 ，仰卧飞鸟无论哑铃还是拉力器均要这样。另外
，架空俯卧撑对改善胸肌下外侧缘偏小也有一定作用；手应撑于体侧偏下位置，背上可加一定重量 。 下胸过分下坠者 ，若不是肥胖原因
，则主要是下斜卧推做得过多造成的
。下斜卧推的优点是能够迅速发达下胸部，缺点是常态站立时下胸过于下坠。因此这个动作不可过度使用 为提高整个胸肌轮廓的清晰度 ，可采用下列技巧： 1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，以下面夹胸和展胸部为主因为一组器械练习后胸肌已全面充血
，轮廓显露，此时做造型紧肌肉 ，可使胸部轮廓更突出。对整个线条有强化作用
。 2。在动作中强化轮廓
，比如 。在拉力器飞鸟，坐姿胸前推等动作顶点时 ，做顶峰收缩手缩1－2秒
。以强化胸肌轮廓线。 3
，采用孤立重量做多组练习 。孤立重量12次可将注意力完全集中在动作要领上，对雕塑胸肌轮廓线非常重要
。有时为了强化效果 ，可以一堂课只做一个动作。 锻炼腹肌最有效的动作 在健身运动中
，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作 。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解
。比如动作的姿势、技巧 、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同 ，哪个动作对腹肌刺激最大
，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用 。腹肌包括腹直肌
、腹外斜肌 ，腹内斜肌和腹横肌
。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转
，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动 。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加 ，并增加腰背痛的几率。 下面我们比较5种腹肌锻炼动作
，看看哪一种能更有效地强化腹直肌
。 空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧 ，手臂打开 。将腿抬起
，缓慢进行登自行车的动作
。呼气，抬起上体 ，用右肘关节触碰左膝(图1)
，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝 ，同样保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势 。 健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上 ，双手放在头侧，手臂打开
。下颏向胸前微收
，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2) ，保持2秒钟
，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些 。如果增加难度 ，可以将双脚并起来做
。 举腿卷腹: 仰卧在地板上
，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开 。双腿抬起与上身呈90度 ，双腿交*
，膝关节微屈
。呼气，收缩腹肌 ，抬起上身
，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收 。 反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面
，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度 ，双腿交*
，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部 ，下背部略微离地(图4)
，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势
。 传统卷腹： 仰卧在地板上 ，下背部紧贴地面。双手放在头侧
，手臂打开 。双腿平放在地上并屈膝
。下颏向胸前微收，收缩腹肌 ，呼气抬起上身
，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟 ，然后慢慢回到开始姿势。 通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习 。排名第二是举腿卷腹
，第三是健身球卷腹
。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时 ，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡
，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制 。 事实上为达到最佳效果 ，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼
，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦
。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住 ，腹肌的训练目标是肌耐力
，而非增大肌肉和力量 。最后切记锻炼后进行肌肉伸展
。

怎样加强上肢力量 、 腹肌 胸肌怎么练？

1 身体姿势：有斜上推  、斜下推和平推。斜上推约30度左右，斜下推一般20度左右 ，分别侧重于刺激胸大肌的上部和下部
，但无论怎样斜推，胸大肌的中部都承受较大压力 。2 握距。可在准备姿势的手臂伸直支撑时调整握距和平衡窄握 ，可窄于肩10厘米，能着重锻炼胸大肌的起点
，即胸部内侧，以及肱三头肌；宽握 ，能着重锻炼胸部外侧
，3手臂与躯干的夹角
。肘关节夹紧贴近躯干，肱三头肌和三角肌受力相对较大；肘关节张开 ，胸部受力增大。

新手初练卧推对杠铃的控制能力较有限
，容易出现杠铃歪斜，身体左右晃动 ，这是由于胸大肌
、三角肌、肱三头肌的肌肉感觉较差
，再加上练习的仰卧姿势也会受到一定影响 。因此可先用12-15RM重量体会动作
。要沉住气，不要慌 ，注意力集中
，深化呼吸并降低动作的速度和节奏。吸气时下放，想象胸大肌被拉长 ，挺胸至极限，同时要保持肌肉紧张持续用力
，让横杠仅能轻触胸部 。杠铃应落在第二三肋骨与静骨连接处，即乳头稍上的部位
。因为此点正在胸大肌的拉力线上 ，以便胸大肌发力收缩时能发挥最大的效能。要注意下放的精确度
，要感觉体会，而不要低头看 ，可请同伴提醒 。胸部肌群的力量比手臂力量大得多
，上推时应从胸部主动收缩发力开始，带动手臂将杠铃举起 ，同时呼气
。此外
，头部稍后仰可推起稍重的杠铃，因为状态反射能引起上下肢伸肌紧张性加强。随着杠 铃的推起 ，直至两臂伸直
，胸部会像山峰一样耸立起来 。脚应平放地上，以助维持身体平衡
。

练卧推一定要有同伴保护与帮助。保护者站在练习者头后 ，双手抓握横杠施加助力或阻力，以保证杠铃匀速起落
，避免出现停顿 。还要及时指出练习者握杠是否平衡，推起时杠铃的轨迹是否乎要求等等。

胸肌：（1）做俯卧撑 ，当身体下降至将要接触地面时
，胸肌收紧，静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松
。 （2）面对墙站立
，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直 ，上身前倾
，两手掌扶墙，指尖朝上 。屈肘 ，上臂与前臂成90度角
，上身用力靠近墙，两臂屈肘姿势撑住上身 ，不使身体靠墙，胸肌收紧
，静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松
。以上每个动作一周锻炼3到4次 ，每次10到15个一组
，做5到6组，当中间隔休息2分钟。 腹肌建议你做：仰卧起坐 ，仰卧卷腹（平躺着上身不动
，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上） ，仰卧两头起（平躺
，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动 ，上身抬起）
，俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起） ，侧卧起身（侧躺着，起上身
，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组 ，每组8-12次
，组间休息1-2分钟，练习完放松腹肌！ 手臂：（1）坐于桌前 ，两手托住桌子下沿
，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样 ，肱二头肌收紧
，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 。 （2）直立 ，两臂自然垂于体侧
，两手松握拳，手背朝后
。两臂直臂朝后上方抬起 ，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止
，肱三头肌收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间 ，然后放松。 （3）立姿或坐姿
，两臂下垂，两手握拳 ，手背朝后 。手腕尽力弯起
，前臂肌肉收紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间
。然后放松。 肩部：1.推举：主要练三角肌前束 、中束和后束 。 动作：坐姿 ，两手持哑铃于体侧
，两肘外展，掌心朝前 ，以弧线推哑铃至最高点
，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原
。提示：亦可站姿做 ，双臂同时做，也可单臂轮换做。 2.侧平举：主要练三角肌中束 。 动作：两手持哑铃垂于腿前
，身体稍前倾，双肘微屈 ， 向两侧举起哑铃至肩高
，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停 ，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做
，两臂轮换
。 3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。 动作：两手持哑铃，掌心相对 ，俯身屈膝
，身体稳定，两臂向两侧上举 ，然后控制缓慢还原 。 4.耸肩：主要练斜方肌
。 动作：两手持哑铃垂于体侧
，膝盖微屈，上体微前倾 ，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂
，稍停，然后缓慢控制还原。 在饮食方面 ，多注意蛋白质的补充 。富含蛋白质的食品有鸡蛋
，牛肉，鱼 ，鸡胸
，豆制品等等
。训练后可以马上补充简单碳水化合物，45分钟之内补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋 ，牛奶
，蛋白粉等等）。

关于“怎么迅速有效（一月之内）的练腹肌
、胸肌 。
”这个话题的介绍，今天小编就给大家分享完了 ，如果对你有所帮助请保持对本站的关注！